1) No te abrigues como si fueras a trabajar. Vas a correr y una buena medida es sumar 10º a la temperatura que marque el termómetro y encontrarás más o menos la sensación térmica que tendrás durante la carrera. Si hace 8º, tendrás 18º y por tanto --> Manga corta. No te forres de ropa porque te aseguro que molesta y mucho. Mucha gente se lleva una sudadera vieja, que luego antes de empezar tiran, dejan colgada en los cajones de salida o tiran a un contenedor solidario. Es una buena opción. Otros usan bolsas de basura que luego tiran. Lo que quieras, pero no te pongas más ropa de la necesaria.
2) Desayuna al menos 3h antes de empezar a correr. No te la juegues. Si estás haciendo la digestión cuando empieces a correr, vas a tener problemas estomacales. No te pegues un desayuno como sino hubiera un mañana, solo desayuna lo que desayunas siempre, pero 3h antes de correr. Obligado.
3) Los 3 días de antes haz una carga de hidratos, añadiendo a tus comidas, patatas, pasta, arroz, etc... ya que cargarás "los depósitos" que luego usarás en carrera. La primera 1h30 minutos quemarás grasas, pero luego necesitas estos depósitos para poder hacer el resto de la carrera.
4) Llévate geles. Uno cada 45 minutos sería una buena medida y solo con cafeína para el final de la carrera. No te la juegues tampoco el día de la carrera. Pruébalos antes en tus entrenamientos, y no dejes nada para probar el día del Maratón.
5) En cuanto a ritmo, ya deberías saber a que ritmo vas a hacer una maratón. Si sales sin saber tu ritmo vas a fracasar, y esto es muy sencillo de explicar. La carrera es muy larga y las buenas sensaciones te pueden llevar a buen ritmo hasta el 20, o 25km, pero a partir de ahí empezaras a estar cansado y sino has llevado un ritmo óptimo, no podrás acabar. Si has hecho alguna 1/2 Maratón súmale 15-20 seg. por km y más o menos te saldrá tu ritmo, y sino con un pulsómetro, procura estar siempre en unas pulsaciones bajas. Si te disparas de pulsaciones, el cansancio llegará antes.
6) Usa vaselina. Todo lo que lleves en el cuerpo durante 4h (si haces la maratón a 5:30), te va a rozar y te va a hacer una herida. Unta los dedos de los pies en vaselina. Las axilas. Las ingles. La cinta del pulsómetro. Si algo te dejas sin poner vaselina, te hará herida. Asegurado.
7) Analiza el recorrido. Ayuda mucho saber por donde vas y lo que te queda, para poder planificar tu carrera. Si apretas antes de tiempo tienes muchas posibilidades de acabar la maratón andando como Robocop. Te lo garantizo. Conoce el recorrido para saber que viene en cada giro. Es vital.8) Bebe. Aunque haga frío y no sudes mucho y no tengas sed. BEBE. Sino bebes no acabarás tu maratón. Cada avituallamiento tienes que coger agua y beber como mínimo la mitad de la botella. Necesitas entre 1/2 y 1L de agua a la hora de hacer un ejercicio intenso. No puedes descuidar la hidratación. Es básica para que tu cuerpo aguante el tremendo esfuerzo que va a realizar.
9) Calienta. Me da igual que haya luego que correr 42km y digas ... si ya voy a calentarme cuando salga. NO. Debes correr - trotar super suave entre 2 y 3km obligado. Para que cuando salga tu cuerpo esté caliente y no tengas problemas. De lo contrario puedes hipotecar tu carrera desde el primer km, por no haber hecho un correcto calentamiento.
10) Estira al acabar, y sal a correr el día siguiente. Puede que se te olvide estirar por la emoción, la medalla, los familiares, pero es el 50% de tu recuperación. Y el otro 50% es salir a correr el lunes después de la maratón, por mucha locura que te parezca. Acortarás la recuperación a la mitad. De lo contrario te pasará como me pasó a mi, 10 días sin poder subir o bajar escaleras.
Y ahora te toca disfrutar. Como espero hacer yo el próximo domingo día 19, día en que vuelvo al maratón de Valencia de nuevo. A correr contra mi mismo. Contra mis miedos. Contra mis fantasmas. Pero sobre todo a DISFRUTAR.
